प्लैन्क -

 

बेंच प्रेस एक्सरसाइज

बेंच प्रेसिंग एक अच्छा अभ्यास है जो ब्रेस्ट के फैटी टिशू के पीछे स्थित ब्रेस्ट मसल्स को मजबूत करने और स्तन के ऊतकों का समर्थन करने में सहायता करके आपके स्तनों को टाइट कर सकते हैं। जब ये मांसपेशियां कमजोर होती हैं तो इससे स्तन के ऊतक शिथिल हो जाते हैं। आप बेंच की जगह एक स्विस गेंद ले सकते हैं।

डंबल फ्लाई -

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घर पर अपने स्तनों को कैसे बड़ा करें
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  • एक कुर्सी पर सीधे बैठो और सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी और आपका पेट एकदम तना हुआ हो।
  • ब्रेस्ट के स्तर पर एक मेडिसन बॉल को पकड़ें और छाती को सिकोड़ने के लिए गेंद को ज़ोर से दबाएँ।
  • गेंद को दबाते समय, धीरे-धीरे अपनी बाजुओ को सीधा करें और जब तक हाथ सीधे नहीं होते तब तक अपने सामने गेंद को बाहर रखें।
  • मूवमेंट के समय गेंद पर स्थिर दबाव रखें।
  • गेंद को छाती की ओर वापस लाएं और 1-3 से सेट के लिए दोहराएं।

पुश अप – Push-up

पुश अप आपकी छाती को मजबूत और टाइट करने के लिए बहुत ही अच्छी exercise है और एक अतिरिक्त बोनस के रूप में यह आपकी पीठ और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करती है। आप बिना किसी विशेष उपकरण के घर पर ऐसा कर सकते हैं।

अपने पेट के बल लेट जाएँ और अपने हाथों को बगल से जमीन पर रखें और अपना हाथ ऊपर उठाओ ताकि आपकी कोहनी थोड़ी मुड़ सकें। सुनिश्चित करें कि आपका पेट तना रहें और धीरे-धीरे अपनी छाती को जमीन पर लाएं और फिर अपने आप को फिर से ऊपर उठाएं। जितनी बार आप कर सकते हैं उतनी बार दोहराएं।

  • घर पर अपने स्तनों को कैसे बड़ा करें 1प्लैन्क –

  • टी प्लैन्क, न केवल आपके पेट को मजबूत करता है बल्कि यह आपकी छाती, बाजुओं, पीठ, ग्लूट्स और पैरों को भी मजबूत करता है।
  • अपने शरीर को एक पुशअप स्थिति में लाएं और अधिक स्थिरता के लिए अपने पैरो को हिप की चौड़ाई से अधिक खोलें।
  • अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं, वजन को पकड़ कर रखें और अपने शरीर को एक “टी” आकार बनाने के लिए सही तरीके से खोलें।
  • 10 सेकंड के लिए उस स्थिति में रहें।
  • अपनी शुरुआती स्थिति पर लौटें और बाईं तरफ के लिए दोहराएं।

 

बेंच प्रेस एक्सरसाइज

बेंच प्रेसिंग एक अच्छा अभ्यास है जो ब्रेस्ट के फैटी टिशू के पीछे स्थित ब्रेस्ट मसल्स को मजबूत करने और स्तन के ऊतकों का समर्थन करने में सहायता करके आपके स्तनों को टाइट कर सकते हैं। जब ये मांसपेशियां कमजोर होती हैं तो इससे स्तन के ऊतक शिथिल हो जाते हैं। आप बेंच की जगह एक स्विस गेंद ले सकते हैं।

  • एक बेंच, स्विस बॉल या फर्श पर लेटें और प्रत्येक हाथ में एक डंबल लें।
  • जब तक वे अपनी छाती के किनारे के करीब न हों तब तक डंबल को नीचे रखें।
  • उन्हें शुरू की स्थिति तक वापस दबाएं। यह एक पुनरावृत्ति है। ऐसा 10 बार करें।

डंबल फ्लाई –

  • एक फ्लैट बेंच पर मुंह को ऊपर की ओर करके लेट जाएँ।
  • एक जोड़ी डंबल लें और अपने कंधे से ऊपर ले जाएँ अपनी कोहनियों को मोड़ते हुएँ। अपने कोहनी को थोड़ा सा मोदते हुए वजन कम करें जब तक कि आपके कोहनी आपकी छाती के अनुरूप न हों।
  • अपनी कोहनी को उसी तरह मोड़ कर रखें जैसा कि आप वजन को वापस दबाते हैं। 10 बार दोहरायें।
  • डंबल्स को पकड़े हुए खड़े हो जाओ या सीधा बैठो और अपने पेट को कसें और अपनी कोहनी को मोड़ें।
  • अपने हथेलियों को एक साथ दबाएं। दो सेकंड के लिए ऐसे ही रहे और फिर रिलीज करें। 10-15 बार दोहराएं।
  • एक कुर्सी या बेंच पर बैठो और अपने हाथो को आगे की तरफ करते हुए रखें और अपने पैरों को फैलाएं
  • अपने हाथों को वह रखें जहां से आप खुद को बेंच से उठा पाएं।
  • धीरे-धीरे कोहनी से बेंड करते हुए खुद को तीन या चार बार नीचे लाएं।
  • प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए समान गणनाओं का उपयोग करें
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